Oefeningen na de bevalling - tips en advies

Na de bevalling kun je je wat wankel of onwennig voelen. Je bent moeder geworden en hebt een nieuwe rol en identiteit met alles wat daarbij hoort. Dat kan prachtig zijn, maar ook tegelijk uitdagend. Hormonen slaan op hol en je buikspieren zijn niet meer wat ze waren. Tijdens het voeden — borstvoeding of flesvoeding — neem je soms onnatuurlijke houdingen aan en het dragen van je baby kan voor spanning zorgen. Eenvoudige oefeningen, bijvoorbeeld met weerstandsbanden, versterken je rug en verminderen pijn.

Wanneer kun je weer gaan sporten?

Dit verschilt van persoon tot persoon. De eerste 3 - 8 weken na de bevalling ligt de focus op het opbouwen van een band met je baby en het vinden van nieuwe routines. Maak een wandeling als dat goed voelt en rust wanneer de baby slaapt.

Bekkenbodemoefeningen

Ongeveer drie weken na de bevalling kun je beginnen met bekkenbodemoefeningen. Bekkenbodemoefeningen zijn even belangrijk, of je nu vaginaal bent bevallen of een keizersnede hebt gehad. Een tip is om af te wisselen tussen het aanspannen van de spieren voor korte en langere periodes. Je bekkenbodemsessies moeten kort zijn, maar kunnen meerdere keren per dag gedaan worden. Doe de oefeningen in verschillende houdingen: liggend, staand en op handen en knieën. Zie het hele bekkenbodemgebied als één eenheid wanneer je de spieren aanspant. De plas-, vagina- en anale opening moeten samenwerken. Het advies om je spieren aan te spannen alsof je moet plassen is dus niet helemaal juist, tenzij het doel alleen is om de plasbuis te ’sluiten’. Het gevoel hoort meer op te lijken op het optillen van de bekkenbodem in je lichaam.

Veel vrouwen hebben een te gespannen bekkenbodem. Het is verstandig om het gebied actief te ontspannen, bijvoorbeeld tijdens het voeden of wanneer je rust. Er zijn veel handige apps met oefeningen en informatie over het bekkenbodemgebied.

Oefeningen voor de nieuwe moeder

Klaar om te beginnen met bewegen? Je voelt je comfortabel in je rol als moeder, je hebt nieuwe routines opgebouwd en als je een keizersnede hebt gehad, is het litteken waarschijnlijk genezen. Misschien ben je voor een nacontrole geweest en heeft je verloskundige je het groene licht gegeven om te starten. Begin voorzichtig en luister naar je lichaam. Werk met je ademhaling en vermijd het gebruik van zware gewichten. Begin met het versterken van de achterkant van je lichaam: billen, rug en schouders. Hieronder drie goede oefeningen om mee te starten.

Begin met 6-10 herhalingen van elke oefening en bouw op naar 2-4 sets, ofwel achter elkaar of één oefening per keer. Het is belangrijk dat je geen pijn of klachten ervaart tijdens of na de oefening. 
Succes!

Oefening 1 – Kniebuiging tegen stoel

Ga dicht bij het zitvlak van de stoel staan en stel je voor dat je op de stoel gaat zitten. Zet je voeten op heupbreedte (of iets smaller), duw je billen iets naar achteren bij het gaan zitten en duw vervolgens "door" je hielen om weer recht te staan. Voel de hele voet tegen de vloer, maar met het meeste gewicht op de hielen. Laat jezelf langzaam zakken en span je bilspieren aan bij het omhoogkomen.

Oefening 2 – Heupheffingen

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte. Duw je heupen omhoog door je hielen in de grond te drukken totdat er een rechte lijn ontstaat tussen je schouders en knieën. Het gevoel moet zijn dat je je stuitje iets optilt tussen je benen zonder je rug te hol te trekken. Houd 2 seconden vast en laat daarna langzaam zakken.

Oefening 3 – Zittende roeibeweging met weerstandsband

Kies een lichte weerstandsband om mee te beginnen. Laat je borst naar voren komen en ontspan je schouders. Trek de band naar achteren met je armen dicht langs je zij totdat je ellebogen iets voorbij of net naast de onderrug komen. Knijp je schouderbladen samen en houd de positie één of twee seconden vast voordat je terugkeert. Als je het ongemakkelijk vindt op de vloer, kun je deze oefening ook zittend op een stoel doen.

Vergeet niet lief voor jezelf te zijn, naar je lichaam te luisteren en de oefeningen in je eigen tempo te doen. Succes!

/Anna Kindberg Silveby, persoonlijke trainer en oprichtster van Cre8You

Illustraties: Guady Ramón