Zwangerschaps- en postnatale yoga

Of je nu voor het eerst aanstaande moeder bent of al een ervaren mama van drie, een moment voor jezelf vinden kan lastig zijn. We willen je inspireren die momenten te vinden, en daarom hebben we yogadocente en moeder Hanna Linder gevraagd een paar eenvoudige bewegingen te laten zien die je in je dagelijkse routine kunt opnemen. Als de tijd het toelaat en je 15–30 minuten voor jezelf kunt vrijmaken, heeft Hanna speciale zwangerschaps- en postnatale yogaflows voor je samengesteld. Wees zacht voor jezelf en ga in je eigen tempo. Veel plezier!

15-minuten yogasessie, Deel 1

Focus op het versterken van bekken en rug

In deze yogales richten we ons op het versterken van de bekkenbodemspieren en de spieren rond de heupen met verschillende beenoefeningen, vanuit een staande positie en vanuit de vierpootshouding. We rekken de onderrug en heupen in de duifhouding (of kies hier een heupstretch) en we beginnen en eindigen deze reeks met diepe, ontspannende ademhalingen. Deze reeks is veilig voor alle zwangere vrouwen, ongeacht in welk trimester je zit.

15-minuten yogasessie, Deel 2

Focus op het rekken en versterken van het bovenlichaam

In deze yogales richten we ons op het strekken van de zijkanten van het lichaam, het versterken van schouders en borst, en op diepe ademhaling tot in de buik. Met behulp van smalle knie-opdrukken, dynamische bewegingen voor schouders en borst en halve bruggen, pakt deze les het hele lichaam aan. Verwacht misschien een zweetdruppel of twee, en dat je ontspant en voelt dat je alle grote gewrichten hebt gerekt. Deze reeks is veilig voor alle zwangere vrouwen, ongeacht in welk trimester je zit.

30-minuten yogasessie

Beweging 1: Aangepaste Urdhva Dhanurasana (wielhouding)

Het versterken van de bekkenbodem en de onderrug is belangrijk voor alle vrouwen, vooral tijdens en na de zwangerschap. Deze eenvoudige oefening helpt je de spieren in het bekkengebied te vinden. Ga op je rug liggen, houd je voeten heupbreedte uit elkaar, druk je voeten in de vloer en til je heupen op. Beweeg langzaam en richt je op de beweging. Probeer je bekkenbodem aan te spannen terwijl je je heupen optilt en vermijd het gebruik van je bilspieren. Stel je voor dat je een rits dichttrekt van je staartbeen naar je schaambeen. Herhaal 10–15 keer. Als je kersverse moeder bent, kun je je baby als extra gewicht bij de oefening betrekken.

Beweging 2: Cirkelbeweging met het bovenlichaam

De ochtend beginnen met een ademhalingsoefening is een fijne manier om de dag te starten. Deze bewegingsreeks is bedoeld om de schuine buikspieren en de onderrug te rekken en te versterken. Beweeg je lichaam in zachte cirkels en laat de wervelkolom de beweging volgen. Duw je borst naar voren bij de voorwaartse beweging en rond je rug bij de achterwaartse beweging. Strek elke kant door je hand boven je hoofd te houden en je lichaam naar de andere kant te laten leunen, terwijl je naar je hand kijkt om de nek te rekken. Zorg dat beide zitbeenderen op de mat blijven voor meer rek. Kom terug naar het midden en neem vijf diepe in- en uitademingen. Deze oefening kan op elk moment van de dag worden gedaan en is veilig tijdens én na de zwangerschap.